在吃了饭之后可能会有一点困在建工时候我们需要让身体保持活跃状态所以不应该晚上吃完饭就坐坐下来看电视之类的应该出去走一走

—— 《睡眠革命（新版）》

如果我计划在晚上十一点就睡就会在九点半开始做准备到那时我需要在喝一点点水这是当晚最后一次喝水了这样才不会在半夜渴醒。就是我狠重要的一个问题

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在冬季最大的障碍是缺乏阳光因为晚上天黑的太早所以在冬季利用早上的休息片段和午餐用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了哪怕失败很冷应该这样

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固定的起床时间就像一根铁锚支撑着整个r九零方案设定一个固定的起床时间并持之以恒的坚持下去

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不要在床上躺着使用手机玩一些比较火爆的游戏或者看视频，对于我来说就写写日记吧。

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可以用手机设一个90分钟的小提醒，让自己走出中之后休息一下下。

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总结下来就是关灯夜间模式不喝水三件事

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吃早餐能给我们提供开始新的一天和必须的能量然后如果早上能在户外走一走锻炼一下就更好了阳光会把我们唤醒促进血清素水平的上升，调节生物钟

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睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

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我就把这个起床时间确定在八点半吧

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八点半的话我要睡五个周期那就应该是在凌晨一点睡着那么提前半个小时上床就是12点半。然后之前要有90分钟的时间。上床后写写日记然后上床前九十分钟也就是十一点开始把所有的设备换成夜间模式，然后不要喝水。同时也要把整个房间的灯给关了只留下那个台灯

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在睡觉前提前关闭电脑手机等设备。但是我应该做不到那就使用夜间模式吧

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早上需要补充营养和水分，上一个厕所锻炼一下身体，沐浴一下阳光，不论是自然的阳光还是日光灯下的阳光

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温度是除了光线之外第二重要的因素。我们的身体需要切换到一个凉爽，但并不寒冷的环境来睡觉，所以说由温暖向凉爽过渡的过程，是舒适睡眠的关键。

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午后时光是一天中次优的天然身心修复时段如果夜间缺失了一个睡眠周期午后至最佳的弥补时机

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