肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南

引言：为了长寿开始运动………… 7

人体构造………………………… 20

力量训练……………………………22

健身球深蹲和哑铃弯举………………………24

弓箭步及哑铃垂直划船………………………26

瑞士球上斜哑铃推举…………………………28

瑞士球仰卧哑铃上拉…………………………30

坐姿哑铃交替握推……………………………32

单臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34

哑铃站姿提踵…………………………………36

瑞士球飞鸟式…………………………………38

瑞士球俯身哑铃侧平举………………………40

体形/核心训练…………………… 42

双膝跪地与半跪地姿势转换…………………44

盆骨侧提………………………………………46

仰卧起坐………………………………………48

反仰卧起坐……………………………………50

直角坐墙………………………………………52

X形普拉提………………………………………54

瑞士球画圈……………………………………56

W形瑞士球… …………………………………58

瑞士球腰椎旋转………………………………60

灵活度训练……………………… 62

蹲伏拉伸………………………………………64

后侧髋关节灵活度……………………………66

蹲踞试验………………………………………68

前侧髋关节灵活度……………………………70

踝关节背屈……………………………………72

直臂外旋………………………………………73

穿针式…………………………………………74

瑜伽训练………………………… 76

婴儿式…………………………………………78

下犬式…………………………………………80

高冲刺式………………………………………82

双手上举式……………………………………84

树式……………………………………………85

平板式…………………………………………86

支架式…………………………………………87

上犬式…………………………………………88

侧角式…………………………………………90

椅式……………………………………………92

有氧运动………………………… 94

高抬膝…………………………………………96

尺蠖式运动……………………………………98

臀部后踢…………………………………… 100

潜水式俯卧撑……………………………… 102

单腿上椅站立……………………………… 104

滑冰式前弓箭步…………………………… 106

横向跨步…………………………………… 108

浅打水式…………………………………… 110

力量拳击…………………………………… 112

上勾拳……………………………………… 114

平衡训练………………………… 116

单腿站立…………………………………… 118

趾踵步行…………………………………… 120

走钢丝……………………………………… 122

单臂瑞士球划船…………………………… 124

单腿硬举…………………………………… 126

腘绳肌瑞士球柔韧性……………………… 128

坐姿平衡…………………………………… 129

瑞士球平板支撑抬腿……………………… 130

柔韧性训练……………………… 132

坐姿抱腿…………………………………… 134

蝴蝶式伸展………………………………… 135

髋关节及下背部伸展……………………… 136

侧躺膝盖弯曲……………………………… 138

跪姿背阔肌伸展…………………………… 139

三头肌伸展………………………………… 140

二头肌伸展………………………………… 141

墙壁辅助式胸部伸展……………………… 142

肩部伸展…………………………………… 144

侧伸展式…………………………………… 145

训练套餐：长寿训练…………… 146

新手训练…………………………………… 148

体态训练…………………………………… 149

力量训练…………………………………… 150

行动自如训练……………………………… 151

全身训练…………………………………… 152

关节活动度训练…………………………… 153

调节训练…………………………………… 154

诺亚方舟训练……………………………… 155

术语表…………………………… 156

工作人员及致谢………………… 158

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