家庭健康管理全书

写在前面　让你的健康管理与全球顶尖医学同步 001

第一部分 生活方式是健康的根本

第一章　家庭健康管理的顶层设计

001　家庭健康是可以设计的系统工程 011

002　用健康的生活方式破解长寿“密码” 020

003　打好慢病“攻坚战”，从日常点滴做起 024

第二部分 小习惯　大健康

第二章　日常生活习惯养成

004 健康习惯：如何用每天的小行为改变健康状态 035

005 洗手革命：这件最重要的小事，你做对了吗 039

006　刷牙秘籍：如何刷牙，才能远离高额牙医账单 044

007 牙具选择：牙刷和牙膏，你的选择科学吗 049

008 牙线真相：如何告别牙龈出血、口腔异味 055

009 正确护肤：如何迈出科学护肤第一步 060

010 享受阳光：如何利用好生命最初的能量 067

011 防晒真相：如何防晒，才能真正抗衰老 071

012 呼吸艺术：为什么深慢呼吸是每日必修课 076

013 电子产品：长时间使用会敲响哪些健康“警钟” 081

014 定期复盘：如何以“周”为单位评估健康状况 086

第三部分 全方位构建家庭健康管理系统

第三章　日常饮食体系搭建

015 健康饮食：如何兼顾健康与美味 097

016 饮食底线：吃饭最重要的原则是什么 102

017 规律三餐：一日三餐必须规律吗 108

018 抗炎饮食：如何通过饮食扑灭慢性病的隐形之火 113

019 发酵食品：为什么你该吃更多发酵食品 120

020 科学吃肉：吃肉到底有什么讲究 123

021　减盐行动：如何做到减盐不减味 131

022 烹调用油：如何选对油、用对量、吃对法 140

023 酱和醋：怎么选得明白、吃得安心 147

024 油烟防护：如何远离厨房里的一级致癌物 154

025 加工食材：如何成为大厨和营养师的结合体 160

026　农药残留：如何科学应对农药残留 166

027 化工残留：如何科学应对化工残留 172

028 食品挑选：如何看懂标签背后的玄机 178

029 零食成瘾：如何摆脱零食成瘾 187

030 零食清单：医生妈妈眼中的健康零食有哪些 193

031 外卖攻略：外卖怎么点才健康 200

032 饭局应对：应酬饭局，如何吃得健康又得体 206

第四章　饮品选择攻略

033 喝水指南：每天必须喝8 杯水吗 215

034 喝水选择：喝什么水对健康最有益 221

035　科学选奶：不同牛奶有什么高下之分 227

036 喝茶之道：健康喝茶有什么门道 233

037 咖啡饮用：怎么喝咖啡才能真正“续命” 237

038 饮酒技巧：小酌怡情，如何不伤身 244

039 饮料挑选：怎么选，才能健康又解渴 248

第五章　保健品科学选择指南

040 健康补品：保健品怎么选才不会交“智商税” 257

041 膳食纤维：为什么它被称为健康“神器” 264

042 维生素：你的维生素摄入量达标了吗 269

043 矿物质：你真的需要额外摄入矿物质吗 294

044 鱼油和辅酶：真能降低心脏病的发病风险吗 302

045 名贵食材：人参、海参、虫草、燕窝，如何科学选择 307

第六章　科学运动方案

046 避免久坐：如何破解久坐危害 317

047 体态矫正：如何提升骨骼健康状态 332

048 快步行走：日行10000 步才是最健康的吗 343

049 最佳运动：不请教练，如何达到最佳运动效果 349

050 运动计划：如何设计适合你的专属运动方案 354

051 运动安全：运动的安全边界在哪里 361

052 极限挑战：如何安全地进行极限运动 366

053 高原旅行：高海拔地区旅行，如何安全地玩耍 372

第七章　睡眠修复系统

054 睡眠科学：好睡眠的底线和天花板在哪里 383

055 睡前仪式：如何才能迅速入睡 388

056 缓解失眠：非药物治疗最有效的方案是什么 393

057 治疗失眠：药物治疗是明智之选吗 401

058 高效熬夜：只能睡4 小时，如何让睡眠效率最大化 405

059 熬夜补救：什么是熬夜第二天的“保命秘籍” 409

060 补觉策略：周末和假期如何科学补觉 414

061 白天犯困：睡了感觉像没睡，如何破解困倦 418

062 午睡技巧：如何进行一次高质量午睡 425

第八章　从容应对生活“困局”

063 脱发困扰：你的洗头方式真的正确吗 433

064 用眼过度：如何拯救“过劳”的眼睛 438

065 头痛缓解：紧张性头痛与偏头痛怎么解决 444

066 胃肠不适：如何科学缓解胃肠压力 449

067 菌群紊乱：如何重建肠道菌群 455

068　颈椎疼痛：怎么做才能真正缓解 462

069 枕头选择：颈椎健康亮红灯，你选对枕头了吗 468

070 腰肌保护：如何让“老腰”重回年轻态 474

071 脊柱健康：工学椅、升降桌、智能床垫真的有用吗 480

072 身材焦虑：如何科学地瘦掉小肚子 486

073 健康减肥：打针减肥真的可行吗 492

074　出差生活：“空中飞人”如何高效安排生活 499

075 身体透支：工作忙到“飞起”，如何兼顾健康 504

076 被动吸烟：如何对二手烟坚决说“不” 509

077 湿度失衡：这个经常被忽视的指标有多重要 514

078　过敏预防：如何有效防止过敏发作519

079 过敏治疗：现代医学的突破点在哪里 526

080 心理测评：疼痛背后，潜伏着怎样的心理信号 532

081 抑郁情绪：如何跨越突如其来的情绪低谷 543

082 情绪重压：焦虑来袭，如何与自己和解 548

第四部分 家庭全周期健康管理

第九章　从出生到成年

083 新生命诞生：新手爸妈最应关注的重点是什么 559

084 家有少年郎：如何科学管理孩子的健康和成长 568

085 青年时期：用健康“作妖”的底线在哪里 573

第十章　女性/ 男性健康管理

086 月经周期：如何利用月经周期养生 583

087 女性更年期：如何平稳地度过 591

088 男性更年期：更年期如何保持强大与稳定 598

089 保护甲状腺：甲状腺异常有哪些预警信号 603

090 生育力：如何有效保护生育力 611

091 亲密关系：如何在关系中守护健康的底线 616

第十一章　对抗衰老

092 人到中年：如何为生命后半程的健康打好基础 623

093 面对衰老：你需要做哪些健康准备 629

094 长寿药物：你真的需要服用长寿药吗 638

095 轻断食：饮食对延缓衰老有效吗 643

096 预防跌倒：老年人如何有效预防跌倒 649

097 拯救记忆：如何找回失去的记忆力 658

098 认知衰退：如何进行有效预防和干预 667

第五部分 家庭疾病解决方案

第十二章　疾病管理

099 感冒治疗：如何有效治疗感冒 683

100 感冒恢复：如何让感冒好得快一些 692

101 正确服药：如何避免“吃错药” 697

102 挂号指南：家人就医，如何破解挂号难题 703

103 大病预警：出现哪些症状需要立即就医 709

104 手术决策：站在手术关口，如何科学抉择 715

105 急诊应对：凌晨去急诊，如何高效应对 721

106 就医攻略：就医过程中，有哪些不为人知的“小秘密” 727

107 术后照护：家人出院回家，如何做好家庭护理 732

第十三章　慢性病日常管理

108 血糖控制：怎么给高血糖踩下刹车 741

109 血压控制：如何科学干预高血压 750

110 血脂控制：怎么吃，才能有效降血脂 757

111 尿酸控制：体检发现尿酸高，怎么降下来 765

112 心脑血管：怎么做才能真正守护心脏 771

113 预防猝死：如何提高预防猝死的能力 777

第十四章　家庭急救

114 昏迷急救：如何把握“黄金救援期” 785

115 心梗急救：家庭如何正确应对心梗 792

116 中风急救：家庭如何正确应对中风 797

117 腹痛急救：家庭如何正确应对腹痛 802

118 烫伤急救：家庭如何正确应对烫伤 807

119 误吞异物：家庭如何正确应对儿童误吞异物 812

120 高热惊厥：家庭如何正确应对高热惊厥 816

121　中暑应对：如何紧急处理重度中暑 819

第十五章　家庭健康监测体系

122 疫苗清单：你和家人必须接种哪些疫苗 827

123 体检清单：如何科学规划家庭体检 832

124 常用药清单：家庭药箱应该如何备药 841

结语　幸福的家，从践行健康的生活方式开始 851

参考文献855

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