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吃肥见瘦

吃肥见瘦
作者:[美] 马克·海曼(Mark Hyman)
译者:王雅娟
副标题:吃对脂肪赢回身材和健康
出版社:电子工业出版社
出版年:2018-05
ISBN:9787121339080
行业:健康
浏览数:4

内容简介

很久以来,我们一直被告知,脂肪会使我们变胖,会使我们得心脏病,会侵蚀我们的健康。1980年以来,美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险,引导我们少摄入脂肪。但是,按此去做,这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在,不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相,揭示出高脂食物(如鸡蛋、坚果、牛油果,以及其他美味的超级食物)对健康和减重有极大好处,摄入脂肪不仅可以减重,还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症,让人感觉良好并更长寿。

在这本新书中,畅销书作者马克•海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相,以及它最终为什么和如何被证明是无辜的。

第二部分,作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界,什么是单一不饱和脂肪?为什么反式脂肪非常不好?饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样,会引起心脏病吗?(如果不是,什么可引起心脏病?)胆固醇是什么?它会引起心脏病吗?作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些最常见的错误理念,将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。

第三部分基于实验科学研究,介绍了一种新的减重和健康生活方案,详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是最强有力的药, 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式,使存储脂肪的激素停止发挥作用,减轻体重,获得健康。

第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单,以及步骤清晰、易于学习的方法。

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作者简介

马克•海曼医生,是美国克利夫兰医学中心(Cleveland Clinic Center)功能医学中心主任、功能医学研究院(Functional Medicine Institute)院长,也是终极健康中心(Ultra Wellness Center)的创办人兼医疗主任,还曾是美国前总统私人医生。他九次入选《纽约时报》畅销书作者榜单,其畅销书有The Blood Sugar Solution(中文版预计于2018年7月出版,暂定名《平衡血糖方案全解》)、The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet(《平衡血糖10天排毒饮食》)、UltraMetabolism(《超新陈代谢轻松自动减肥法》)、The UltraMind Solution(《大脑健康方案全解》)、The UltraSimple Diet(《终极简单饮食》)等。

克利夫兰医学中心是美国著名的综合医疗机构,成立于1921年,集医疗服务、学术研究及教学于一体,每年接收并治疗来自全美及世界八十多个国家和地区的患者约380万人。该中心连续5年蝉联全美医院综合排名第4,更是以心脏和心血管外科专业闻名。

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目录

第一部分 我们是如何陷入脂肪认知大误区的? /1

第1章 脂肪被“妖魔化” /3

重新思考我们对脂肪的恐惧 /4

我对脂肪认知的转变 /6

现在让我们来谈论一下您 /8

您是否为碳水化合物不耐受? /8

您是否患有FLC综合征? /9

第2章 消除我们对脂肪的恐惧 /13

揭开食物之谜 /14

脂肪误区是如何形成的? /18

卡路里并非热量 /19

食用脂肪会导致心脏病吗? /21

饮食心理学的挑战 /22

低脂肪植物饮食与心脏疾病 /24

如何使专家陷入误区? /25

政府的强大作用 /26

低脂肪食品热潮的转变 /28

糖成为新的脂肪 /29

脂肪的救赎 /30

第二部分 消除对脂肪的疑虑 /33

第3章 食用脂肪不会让您发胖 /35

导致饮食过量的原因 /36

增重或减肥的奥秘:脂肪细胞的生物学 /37

高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比 /38

低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望 /40

关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问 /42

第4章 让您变瘦的脂肪 /45

好脂肪和坏脂肪 /47

饱和脂肪酸(SFA) /49

单不饱和脂肪酸(MUFA) /50

多不饱和脂肪酸(PUFA):ω-6和ω-3 /51

ω-6脂肪酸 /52

中链ω-6:亚油酸(LA) /53

长链ω-6:花生四烯酸(AA) /54

ω-3脂肪酸 /54

中链ω-3:α-亚麻酸(ALA) /56

长链ω-3:EPA和DHA /56

反式脂肪(TFA) /56

第5章 脂肪和心脏病的惊人真相 /59

研究结果如何? /59

饱和脂肪研究的突破性进展 /62

饱和脂肪与炎症 /64

饱和脂肪与碳水化合物 /65

饱和脂肪与胆固醇 /66

他汀类药物的广泛销售 /70

联合统计数据 /73

预防和治疗心脏疾病 /74

接受适当测试 /76

总胆固醇,HDL(好胆固醇),LDL(坏胆固醇)和甘油三酯 /77

NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离(离子迁移率) /77

葡萄糖和胰岛素耐量试验 /77

血红蛋白A1c /77

心脏或高灵敏度C反应蛋白 /78

同型半胱氨酸 /78

氧化低密度脂蛋白 /78

纤维蛋白原 /78

脂蛋白(a) /78

抗体 /78

基因或SNP /78

高速CT或EBT扫描 /78

颈动脉内膜厚度 /79

关爱您的心脏 /79

第6章 植物油,不可靠的食物 /80

ω-3(鱼油)还是ω-6(蔬菜油)能够预防心脏病? /81

美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议 /83

ω-6脂肪不利于健康的原因 /84

第7章 肉类食物——不会导致心脏疾病和2型糖尿病 /87

肉类研究的问题 /87

肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗? /89

红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗? /90

红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗? /92

红肉会导致癌症吗? /93

肉类食物会引发炎症吗? /94

食用肉类是不道德的行为? /94

草饲肉类食物会稍好些吗? /96

第8章 饱受争议的食物——究竟是有益还是无益? /98

鸡蛋:“朋友”还是“敌人”? /98

黄油是健康食物吗? /99

椰子油:有益还是有害? /100

中链甘油三酯(MCT):超级脂肪 /101

椰子油的其他好处 /103

棕榈油有利于健康吗? /103

棕榈油的阴暗面 /104

橄榄油:液体黄金 /105

橄榄油与您的心脏 /106

橄榄油与您的肠道 /107

橄榄油与您的大脑 /107

橄榄油与癌症 /107

橄榄油:实际注意事项 /107

关于坚果和种子的好消息 /108

如何购买和准备坚果和种子 /109

第9章 脂肪的额外受益——让您更加聪明、性感和快乐 /110

食用脂肪可逆转2型糖尿病(并改善1型糖尿病的血糖控制) /110

食用脂肪可预防衰老和痴呆 / /112

食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤,以及更多 /112

食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病 /113

食用脂肪会提升运动表现 /113

食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽 /114

食用脂肪可改善性生活质量 /114

脂肪和癌症:我们应该担心吗? /115

第三部分 吃“肥”见瘦计划 /117

第10章 我们应该吃什么? /119

比较素食和原始人饮食 /120

最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan /120

饱受争议的领域 /122

个性化制订饮食计划 /124

检测您的基因 /126

第11章 计划简介 /129

第一阶段:奠定基础 /129

第二阶段:吃“肥”见瘦计划 /130

第三阶段:过渡计划 /130

个人收获 /131

第12章 第一阶段:奠定基础 /132

重新整理您的厨房 /132

健康烹饪 /133

厨房的彻底转变 /134

应避免食用的其他食物 /135

我可以喝咖啡吗? /136

家庭厨房的一场变革 /136

转变您的恐惧心理 /139

储备您的“工具箱” /140

正确的食物 /140

膳食补充剂 /140

健身齿轮 /144

滤水器和瓶子 /145

吃“肥”见瘦之旅 /145

检查这些数值 /145

进行测量 /145

检测您的血糖 /146

让医生检测 /146

DNA 饮食测试 /147

加入吃“肥”见瘦计划的在线社团 /148

确保与您的医生一起检查执行计划的结果 /148

阶段一的清单 /148

第13章 第二阶段:吃“肥”见瘦计划 /150

营养 /150

应该食用的食物 /150

避免食用的食物 /153

好脂肪的来源 /154

最佳含脂肪饮食指南 /155

好的蛋白质来源 /156

能否食用蛋白粉? /157

有益的碳水化合物 /158

健康饮品 /160

能量 /161

身体恢复活力 /161

您的每日安排 /163

早晨 /163

中午 /164

晚上 /164

如果您中途遇阻:请排除障碍 /164

第14章 第三阶段:过渡计划 /169

您个人的“退出评估” /169

重新进行测试 /169

重新核查您的身体检查结果 /169

重新接受化验 /169

检查您的计划日志 /170

过渡选项#1:继续坚持吃“肥”见瘦计划 /170

过渡选项#2:Pegan饮食 /170

Pegan饮食:第1阶段 /171

Pegan饮食:第2阶段 /172

重新引入麸质和乳制品 /174

重新引入零食 /176

持续的旅程 /177

第四部分 吃“肥”见瘦 烹饪技巧与食谱 /179

第15章 简单、健康的烹饪 /181

制订每周饮食计划 /182

如何烹饪蔬菜 /183

焯水 /183

炙烤 /183

烤架烘烤 /183

烤箱烘烤 /184

煎炒 /184

蒸 /184

如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类 /185

煎炒 /185

烤 /185

采购提示 /186

新鲜采购 /186

备货采购 /186

冷冻食物 /187

基本的厨房工具 /188

刀具 /188

炊事用具 /188

其他工具 /189

储存与备用的物品 /190

第16章 食谱 /191

零食 /193

思慕雪和其他 /194

鸡蛋和煎饼 /202

沙拉 /208

鸡肉、火鸡肉和鸭肉 /218

牛肉和羊肉 /226

海鲜 /230

汤和炖菜 /239

酱料 /245

佐餐及蔬菜 /249

鸣谢 /254

参考资源 /256

备注 /262

关于作者 /284

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读书文摘

哈佛营养学系主任:膳食指南是科学与强大的农业利益相结合的产物

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