饮食的谬误

引言

第一部分　常见的饮食误区

真相与谎言

饮食误区 No.1：最好避免摄入碳水化合物

饮食误区 No.2：间歇性禁食只是限制热量

饮食误区 No.3：纯素饮食总是健康的

饮食误区 No.4：动物蛋白要优于植物蛋白

饮食误区 No.5：生产肉类不会对环境造成危害

饮食误区 No.6：纯肉饮食很健康

饮食误区 No.7：地中海饮食被过度炒作

饮食误区 No.8：饮食与血型有关

饮食误区 No.9：碱性食物比酸性食物更好

饮食误区 No.10：排毒饮食值得信赖

饮食误区 No.11：增肌需要大量蛋白质

要点回顾

第二部分　澄清事实

炎症：“火”从口入

炎症误区 No.1：种子油对健康有害

炎症误区 No.2：饮用其他哺乳动物的乳汁对人类健康有害

炎症误区 No.3：糖总会引起炎症

炎症误区 No.4：最好避免摄入麸质

炎症误区 No.5：体重增加与炎症无关

深入探讨

炎症和心血管疾病

膳食炎症指数

哪些食物是“抗炎之王”？

膳食与急性炎症

要点回顾

体重：关于肥胖的争论

体重误区 No.1：肥胖者在日后可能不会面临患病的风险

体重误区 No.2：BMI 带有种族歧视色彩

体重误区 No.3：减肥的弊大于利

体重误区 No.4：减肥的益处完全归因于生活习惯的改变，而不是减肥本身

体重误区 No.5：追求减肥是徒劳的

体重误区 No.6：所有身体脂肪的作用都一样

体重误区 No.7：社会对肥胖的看法是公平且有益的

体重误区 No.8：胖是你的错

要点回顾

减肥：实现持续减肥

每天吃早餐

每周称一次体重

将每周看电视的时间控制在10 小时内

每天至少运动一小时

摆脱非黑即白的思维方式

了解蛋白质和纤维的重要性

尽量减少超加工食品的摄入

计算热量并不简单

不要盲目相信食品标签

可以摄入人工甜味剂

练习正念饮食

使用较小的盘子和餐具

要点回顾

第三部分　新科学

时间营养学与睡眠：餐盘上的时间

时间营养学的事实 No.1：进食时间对健康有影响

时间营养学的事实 No.2：晚餐吃得太晚的危害

时间营养学的事实 No.3：餐后血糖调节和夜间进食的影响

时间营养学的事实 No.4：进食时间如何影响食物热效应

时间营养学的事实 No.5：夜间进食会降低白天的精力

时间营养学的事实 No.6：睡前进食影响睡眠和情绪

时间营养学的事实 No.7：进餐时间会影响体重

睡眠的重要性

睡眠不足，体重增加：激素与饥饿感

提高睡眠质量的建议

夜班工作的危害

要点回顾

肠道微生物组：人类最好的朋友（们）

微生物组误区 No.1：益生菌补充剂可以解决肠道问题

微生物组误区 No.2：你可能感染了寄生虫

微生物组误区 No.3：食物敏感性测试是有用的

微生物组误区 No.4：人工甜味剂会损害肠道

前世最好的朋友

微生物组与肥胖

肠道如何影响心脏代谢健康

肠道—脑轴

炎症性肠病

肠易激综合征

纤维和微生物组

间歇性禁食与微生物

问题的核心

要点回顾

抑郁症和痴呆症：用食物安抚情绪

饮食与抑郁症

饮食与情绪的事实 No.1：饮食对情绪影响显著

饮食与情绪的事实 No.2：你用来提神的甜食可能会让你感到沮丧

饮食与情绪的事实 No.3：人工甜味剂可能不会影响情绪

针对抑郁症的饮食建议

饮食与痴呆症

典型的西方饮食方式极大地增加了患痴呆症的风险

要点回顾

结束语

附录：证据分级

致谢

参考文献

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