给焦虑松绑

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译者序一

译者序二　奇书、宝藏作者和蝴蝶效应

引言

导论　理解你的大脑

第1章　焦虑病毒来袭　/ 2

重新认识焦虑　/ 4

在日常生活中无处不在的焦虑　/ 5

做过多计划的玛赫里　/ 6

被惊恐发作打破平静生活的艾米丽　/ 8

焦虑从何而来　/ 12

第2章　焦虑的诞生　/ 15

焦虑是一头奇怪的野兽　/ 15

焦虑的脑科学原理　/ 16

获取更多信息就能停止焦虑吗　/ 20

如何避免焦虑升级成恐慌　/ 22

第3章　习惯和日常生活中的成瘾　/ 27

日常生活中无处不在的成瘾　/ 27

习惯的形成源于大脑中的奖赏机制　/ 31

使人们形成习惯与成瘾的两个危险配方　/ 34

第4章　焦虑也是一种习惯回路　/ 37

担忧与焦虑的循环怪圈　/ 39

“解决问题”的问题　/ 40

职业倦怠文化的流行病　/ 43

我们真正需要的是“给焦虑松绑”　/ 48

第一部分　一挡：图示你的头脑

第5章　如何图示你的头脑　/ 52

一挡　/ 56

改变习惯也许很困难，但不一定痛苦　/ 59

找到你自己的故事线　/ 61

第6章　为何你的焦虑与习惯克服策略不奏效　/ 64

习惯克服策略1：意志力　/ 66

习惯克服策略2：替代　/ 68

习惯克服策略3：预设环境　/ 68

习惯克服策略4：正念　/ 69

第7章　戴夫的故事1　/ 74

因焦虑无法开车和吃鱼的戴夫　/ 74

画出戴夫的焦虑习惯回路　/ 75

可是，有一点点焦虑感，不是件好事吗　/ 77

第8章　关于正念的简单介绍　/ 83

正念的定义及作用　/ 83

不受控制的持续性思维　/ 85

用正念消解持续性思维　/ 88

第9章　你的正念人格类型是什么　/ 92

三类人的行为倾向　/ 93

行为倾向测验　/ 95

发挥不同人格类型的优势　/ 98

第二部分　二挡：更新大脑的奖赏值

第10章　大脑是怎样做决定的　/ 102

顽固的拖延或恐惧的焦虑习惯回路　/ 102

为什么大脑更喜欢蛋糕而非西蓝花　/ 104

觉察：刷新你的奖赏值系统　/ 107

祛魅：圣诞老人掉马甲　/ 110

二挡：祛魅的礼物　/ 111

第11章　空想无用：戴夫的故事2　/ 114

看清行为和奖赏之间的因果关系　/ 114

摆脱习惯需要大脑看清奖赏性的不足　/ 117

短时，多次　/ 119

第12章　从过往经历中学习和成长　/ 121

回顾性二挡　/ 121

思维模式很重要　/ 126

固定型思维模式和成长型思维模式　/ 127

第13章　解困：丹娜·斯莫尔的巧克力实验　/ 133

觉察改变习惯　/ 135

态度决定一切　/ 136

第14章　改变一个习惯需要多长时间　/ 140

21天真能改变习惯吗　/ 140

雷斯科拉-瓦格纳模型　/ 141

不要信任你的想法，而是信任你的身心　/ 146

惨痛成长机会：如何应对自我评判的习惯回路　/ 148

第三部分　三挡：为大脑找到上上之选

第15章　上上之选　/ 154

欲望（马）与意志力（骑手）之间的“角力”　/ 154

如何训练大脑停止被旧的奖赏模式束缚　/ 157

三挡　/ 158

定义“三挡”　/ 162

第16章　好奇心的科学　/ 167

好奇心的两种风味：愉悦型和不愉悦型　/ 168

不一样的风味，不一样的奖赏，不一样的结果　/ 172

将好奇心用于习惯改变和学习　/ 173

好奇心：我们与生俱来的超能力　/ 174

怎样训练好奇心　/ 177

第17章　戴夫的故事3　/ 180

用好奇心替代旧的习惯行为　/ 182

呼吸　/ 186

第18章　下雨天的好处　/ 190

习惯回路让我们一错再错　/ 191

RAIN练习　/ 194

第19章　你需要的只是爱　/ 199

慈心练习　/ 201

慈心练习并不总是很容易　/ 204

决心　/ 206

第20章　“为什么”的习惯回路　/ 208

肩负过重生活负担的艾米　/ 208

“为什么”的习惯回路使焦虑加剧　/ 210

眼睛是心灵之窗（至少是情绪之窗）　/ 212

第21章　医生也会惊恐发作　/ 217

三挡不等于更好　/ 219

标记练习　/ 220

即使是医生也会患上惊恐发作　/ 223

养成好习惯　/ 226

第22章　循证信念　/ 229

信念　/ 230

我的拖延习惯回路　/ 233

第23章　不焦虑　/ 239

确定性能减轻焦虑　/ 241

将“极端主义”进行到底　/ 244

后记　6年和5分钟　/ 250

致谢　/ 254

参考文献　/ 258

附赠手册：《给拖延松绑》 / 中文版随书附赠

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